viernes, 8 de abril de 2016

Tonificación muscular

TONIFICACIÓN MUSCULAR

 La tonificación muscular es el tipo de entrenamiento ideal para cierto tipo de personas:
 - Primerizos en entrenamiento muscular
 - adolescentes
 - Personas mayores
 - Re- educación después de un accidente.

 Objetivo: fortalecer y reafirmar la masa muscular

 Método: .Piramidal ascendente--> se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir las repeticiones, mientras que por el contrario, la descendiente consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e ir incrementando gradualmente.
              .Sin variaciones en la carga.

Tipos de contracción: Concéntrica-->es aquella que sucede cuando un músculo realiza una tensión capaz de superar una resistencia, produciendo un acortamiento y posterior movilización de una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, cuando cogemos una cuchara y nos la llevamos a la boca para comer, se produce un acortamiento concéntrico. Poniendo ejemplos en el gimnasio en el press de banca el movimiento de subir la barra, equivale a la fase concéntrica.
                                    Isométrica--> En este tipo de contracción, el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

 Ritmo: CONTINUO

 Carga: Relativamente livianas, entre el 50-60% de la carga máxima.

 Series: A partir de 3 en adelante.

 Repeticiones: Desde 15 en adelante por serie.

 Velocidad: Intermedia, no debe de ser ni muy ligera ni muy lenta.

Tiempo de descanso: 30 segundos a 1 minutos.

 Resultados: Fortalecer músculos, disminución relativa de la grasa.

 A saber: Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez practicando actividades cardiovasculares, cardiorespiratorias o aerobicas.

Ejemplo de un día de entrenamiento de tonificación muscular:
  . Piernas: 3 series de 12 repeticiones, excepto para el ejercicio de elevación de barra en muslos, para el cual realizará 15 repeticiones.
                                                       - Sentadillas completas
                                                       - Prensa
.Abdomen: 3 series de 15 repeticiones. Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos
                                                       - Curl abdominal
                                                       - Banca declinada
                                                       - Rotaciones
Ejercicios aeróbicos: Realice 30 minutos de un ejercicio aerobico. Ya puede ser en la sala de gimnasio con una elíptica, bicicleta estática, cinta de correr. O simplemente una actividad física o deportiva que disfrute practicando.

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