miércoles, 8 de junio de 2016

Repetición máxima

Repetición máxima:
Hoy vamos a aclarar una concepto que a las personas que empiezan a sumergirse en el mundo del entrenamiento habrán escuchado alguna vez o escucharán progresivamente se especialicen en el sector. En el entrenamiento con pesas se llama repetición máxima a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición.
La repetición máxima se usa específicamente como método para las competiciones de potencia y halterofilia, y sirve para establecer el límite de fuerza de determinada persona. Una vez adquirido el conocimiento de la repetición máxima personal ya es más fácil hacerse una idea de la cargas a levantar dependiendo el tipo de entrenamiento.
Se deben seguir los siguientes pasos para estimar la RM:
1) Ligero calentamiento de 5 a 10 repeticiones al 40-60 % del máximo percibido.
2) Después descansar un minuto y realizar unos suaves y ejecutar de 3 a 5 repeticiones al 60-80 % del máximo percibido.
3) El siguiente paso llevará al sujeto cerca de su 1 RM percibida. Se aumentará el peso y se intentará realizar una repetición. Si se consigue, se descansará entre 3 y 5 minutos, después se aumentará el peso y se volverá a intentar hacer una repetición,repetiremos el proceso hasta que no se pueda levantar el peso.
4) El valor de 1RM sera el del último levantamiento.
Sin embargo, realizar una repetición máxima, resulta un esfuerzo considerable y no exento de riesgo de lesión, por lo tanto te recomendamos utilizar la siguiente calculadora para la RM.



viernes, 8 de abril de 2016

Tonificación muscular

TONIFICACIÓN MUSCULAR

 La tonificación muscular es el tipo de entrenamiento ideal para cierto tipo de personas:
 - Primerizos en entrenamiento muscular
 - adolescentes
 - Personas mayores
 - Re- educación después de un accidente.

 Objetivo: fortalecer y reafirmar la masa muscular

 Método: .Piramidal ascendente--> se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir las repeticiones, mientras que por el contrario, la descendiente consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e ir incrementando gradualmente.
              .Sin variaciones en la carga.

Tipos de contracción: Concéntrica-->es aquella que sucede cuando un músculo realiza una tensión capaz de superar una resistencia, produciendo un acortamiento y posterior movilización de una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, cuando cogemos una cuchara y nos la llevamos a la boca para comer, se produce un acortamiento concéntrico. Poniendo ejemplos en el gimnasio en el press de banca el movimiento de subir la barra, equivale a la fase concéntrica.
                                    Isométrica--> En este tipo de contracción, el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

 Ritmo: CONTINUO

 Carga: Relativamente livianas, entre el 50-60% de la carga máxima.

 Series: A partir de 3 en adelante.

 Repeticiones: Desde 15 en adelante por serie.

 Velocidad: Intermedia, no debe de ser ni muy ligera ni muy lenta.

Tiempo de descanso: 30 segundos a 1 minutos.

 Resultados: Fortalecer músculos, disminución relativa de la grasa.

 A saber: Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez practicando actividades cardiovasculares, cardiorespiratorias o aerobicas.

Ejemplo de un día de entrenamiento de tonificación muscular:
  . Piernas: 3 series de 12 repeticiones, excepto para el ejercicio de elevación de barra en muslos, para el cual realizará 15 repeticiones.
                                                       - Sentadillas completas
                                                       - Prensa
.Abdomen: 3 series de 15 repeticiones. Para las rotaciones realice el ejercicio durante 5 minutos
                                                       - Curl abdominal
                                                       - Banca declinada
                                                       - Rotaciones
Ejercicios aeróbicos: Realice 30 minutos de un ejercicio aerobico. Ya puede ser en la sala de gimnasio con una elíptica, bicicleta estática, cinta de correr. O simplemente una actividad física o deportiva que disfrute practicando.

sábado, 2 de abril de 2016

Plan secreto de los EEUU para casos de desabastecimiento de comida: los germinados


¿Sabéis que los EEUU idearon un plan durante la segunda guerra mundial para evitar los daños en la población de un posible desabastecimiento de comida?


Estados Unidos tenía mucho miedo de que hubiera un desabastecimiento de alimentos durante la segunda guerra mundial. Desde el Gobierno Central, se pusieron en contacto con varias universidades para encontrar una solución a esta posible situación y finalmente se le encargó a un médico que encontrara una solución para el caso de que ocurriera.

Este señor, se puso a investigar y finalmente publico un artículo que decía: SE BUSCA un alimento que se pueda almacenar fácilmente sin necesidad de refrigerarlo, que crezca en cualquier clima, que sea rival de la carne en valor nutritivo, que se desarrolle en un periodo de 3 a 5 días, que se pueda plantar cualquier día del año, que no necesite ni tierra ni sol, que tenga más vitamina c que los tomates, que esté libre de cualquier residuo, que no lo ataquen los hongos u otras bacterias, que no necesite energía para cocinarlo y que sea fácilmente digerible. Realmente este investigador se estaba refiriendo a los germinados; el plan que propuso fue enseñar a la población a germinar y que el gobierno se ocupase a aprovisionar a la población con semillas. Tan sencillo que no podía parecer verdad. Finalmente, los EEUU ganaron la guerra y dicho plan se archivó y no llegó nunca a ver la luz.




¿Realmente los germinados son tan buenos? Es, casi con toda seguridad el mejor alimento que hay. Estamos ante unos verdaderos SUPERALIMENTOS, ya que multiplican por más de 10 las propiedades nutricionales que tiene su planta ya desarrollada. Además, en vez de tener proteínas, son ricos en aminoácidos esenciales, algo mucho más fácil de aprovechar por nuestro organismo, ya que las proteínas están formadas por aminoácidos, los cuales solo pueden ser aprovechados después de ser descompuestas en nuestra digestión.

Empecemos desde el principio: la esencia de un germinado o el por qué es tan bueno, es porque todo lo que hace la naturaleza es perfecto. Una semilla es un ser vivo que está en estado latente, podría parecer inerte, como un grano de arena, sin embargo, una semilla es un ser vivo, está diseñada para crear una nueva vida. Como todos los seres vivos, las plantas, nacen, crecen, se multiplican y mueren. Una semilla es el hijo de una planta y está esperando las condiciones propicias para nacer. Una planta lo que quiere es dar muchas semillas para que la especie se perpetúe. La madre planta cuando crea la semilla le dice, yo te voy a dar de todo para que cuando nazcas te puedas independizar; todo lo pone dentro de la semilla. También les dice que hasta que no tengáis las condiciones de temperatura y humedad necesarias para que empecéis a crecer os vais a estar por ahí paraditas. Y una vez que las encontréis, vais a empezar a dejarle trabajar a vuestra máquina. Qué va a suceder, dentro de la semilla hay proteínas, también carbohidratos, vitaminas, y muchas más cosas. Eso, cuando se activa se convierte en un laboratorio que es perfecto, empiezan todos los mecanismos de desarrollo, empiezan a sintetizarse encimas, se empiezan a producir reacciones químicas. Además, como tienen que crecer, todo se construye de la forma más sencilla, por ejemplo, en vez de crearse proteínas directamente, se crean aminoácidos, también se sintetizan vitaminas, minerales, ácidos grasos en su estado más simple. Justo en esta etapa de vida de la planta, la germinación, el proceso de creación de todos estos nutrientes, tienen su pico más alto, es el momento cuando la planta está haciendo el mayor esfuerzo para crecer, y precisamente eso es por lo que los brotes o germinados tienen esas cualidades de verdaderos superalimentos. Nos comemos la planta cuando tienen su mayor pico de producción de nutrientes. Realmente un germinado tiene hasta 10 veces más de nutrientes que la planta que será cuando crezca, y además estos nutrientes o químicos de la alimentación se encuentran en la forma más simple, las proteínas aún no se han construido, están en forma de aminoácidos (que es su estado más simple), las grasas o los carbohidratos igual, nuestro cuerpo no tiene que descomponerlos para poder sintetizarlos, directamente se absorben por nuestro organismo sin prácticamente esfuerzo metabólico. Así mismo tienen muchas más sustancias que ellas necesitan cuando están creciendo que nosotros vamos a ingerir, como es el caso de los glucosinalatos, (muy beneficiosos para la prevención del cancer) unos compuestos que tienen las brásicas o crucíferas, como el brócoli, la coliflor, la rúcula o la mostaza, una sustancia que se sintetiza a través de unos compuestos de azufre, que como he mencionado antes, vienen en una proporción mucho mayor que cuando la planta es adulta. 



Cuando una semilla germina las dos primeras hojitas que le van a salir a la planta, realmente no son hojas, sino cotiledones, son la mochilita donde la planta madre les pone todas las sustancias de reserva a la semilla para poder hacerse mayor. Son el almacén de nutrientes. Una vez le salen las verdaderas dos primeras hojas, el pico de nutrientes cae, ya que la planta empieza a alimentarse del suelo a través de las raíces. En ese momento la planta ya no necesita sintetizar nada, lo hace desde los nutrientes del suelo con la fotosíntesis


Estoy convencido que utilizar los germinados para tener una vida sana es una gran solución, son muy fáciles de hacer y tienen grandes beneficios. Os animo a que investiguéis más sobre este tema y los incluyáis en vuestra dieta.

Quiero dar mis agradecimientos a Elisa de tus brotes verdes por su conocimiento y enseñanza





jueves, 31 de marzo de 2016

¿Cuál es la importancia de la calidad y el tipo de alimentos que ingerimos?

La oxidación y el envejecimiento del organismo son un proceso natural que se generan durante la producción de energía, cuando la mitocondria (una pequeña parte de la célula), en presencia de oxígeno, transforma los nutrientes en ATP, el combustible básico para el funcionamiento de todas nuestras funciones vitales.
http://es.slideshare.net/romischoko/10-mitocondria-ecortes-26417822

Si damos a nuestro organismo materia prima de calidad, con nutrientes ricos en vitaminas, aminoácidos, ácidos grasos, antioxidantes y oligoelementos, el proceso será equilibrado y eficiente y podrá ocuparse de la agresión de otros agentes.

Sin embargo, cuando un alimento es refinado y procesado pierde gran parte de las propiedades nutricionales del mismo, de sus antioxidantes, pero conserva su poder calórico o energético, en este caso, estamos ingiriendo las llamadas "calorías vacías".

Pongamos por ejemplo el arroz blanco, el mismo es la semilla de la planta de arroz, en su estado original está envuelta en una vaina. Cuando se le quita la vaina, tendremos el llamado arroz integral. Cuando se le quitan todas las capas del salvado de arroz, tendremos el germen de arroz. Cuando se le quita el germen lo único que queda es el albumen, que es el arroz blanco que normalmente tomamos. Imaginaros donde han quedado las propiedades nutricionales de una semilla después de este proceso industrial, una semilla que lo tenía todo para la creación de la vida.


http://sportadictos.com/


Si comemos más de lo necesario y además lo hacemos con productos poco recomendables, habrá un desequilibrio entre la respuesta antioxidante de nuestro organismo y los agentes nocivos oxidantes, con lo cual vamos a provocar a nuestro organismo estrés oxidativo.

En resumen, cuando nuestro organismo debe utilizar parte de su energía en controlar el estrés oxidativo, reduce su capacidad de respuesta y defensa y de desencadenan enfermedades degenerativas y envejecimiento prematuro.

Con una nutrición y hábitos adecuados se enlentece el proceso natural de envejecimiento y oxidación del organismo. Creo que no hacen falta más argumentos para que seamos conscientes de lo que debemos o no debemos hacer.  ;-)

martes, 29 de marzo de 2016

La verdad sobre la leche de vaca

Bigotes de leche en actores, imágenes de vacas felices y la leyenda ficticia de que necesitamos el contenido de calcio de la leche entre otras cosas, nos han llevado a consumir lácteos en exceso los cuales se encuentran deteriorando nuestra salud en gran escala. Muchas enfermedades se encuentran atribuidas al consumo de leche y sus derivados.

Hasta hace relativamente poco, el consumo de leche en estado natural podía defenderse como algo tradicional y saludable especialmente en el contexto de las costumbres rurales, la situación hoy en día ha cambiado radicalmente. En la actualidad, casi nadie puede consumir leche en estado natural, y todos los productos lácteos que existen en el mercado han sido sometidos a diversos procesos de conservación y transformación.




Para mediados de los años 1800, la vaca promedio proporcionaba aproximadamente solo 2 litros de leche al día. Para el año de 1960, el rendimiento de la vaca era de alrededor de 9 litros al día por animal. El día de hoy, gracias a las nuevas técnicas de crianza artificial del animal, tal y como lo son el uso de antibióticos, la selección genética de la cría, el cambio a consumir cereales genéticamente modificados en lugar de pastura, y el uso de hormonas de crecimiento, han hecho que la vaca actual proporcione hasta 50 litros de leche al día.

Obviamente, esta alteración del proceso natural tiene sus consecuencias, y actualmente estas consecuencias se están viviendo en la forma de diabetes, cáncer, tumores, leucemia, obesidad, enfermedades del corazón y algunas otras más:

- La leche animal estimula al cuerpo a producir mucosidad. Es por esto que cuando se sufre de un resfriado los doctores recomiendan no tomar leche.

- Se nos dice que necesitamos el calcio de la leche para lograr tener huesos fuertes y evitar enfermedades como la osteoporosis. Nada podría estar más alejado de la verdad. El experto en la materia Robert Cohen, escritor del controvertido libro “Leche, el veneno letal (Milk the deadly poison), nos dice que las 4 naciones con mayor consumo de lácteos, las cuales resultan ser Dinamarca, Noruega, Holanda y Suecia, son las 4 naciones con mayores índices de osteoporosis y de cáncer de mama.

- La leche ocupa un lugar alto en la lista de productos causantes de alergias y sensibilidad. Se ha demostrado que afecta el comportamiento, sueño, concentración.




Dicho esto, la leche de vaca no es recomendable si queremos estar en forma y en buen estado de salud. Existen alternativas de leches vegetales que son muy accesibles y fáciles de encontrar, como, la leche de arroz, de almendra, de coco, de soja, de avellana, etc...


Aquí os comparto una receta de leche de arroz buenísima!
Leche Vegetal | Bebidas Sanas

Las leches vegetales no contienen lactosa ni colesterol, la mayoría son de bajo contenido calórico, y sus componentes son fáciles de asimilar y digerir, contrario a lo que sucede con la leche de vaca. Y lo mejor es que ¡puedes hacerla en casa!. #crearsaludINGREDIENTES:100g de arroz integral remojado (una noche)50g de avellanas crudas remojadas previamente en agua (una noche)2 dátiles (opcional)1 litro de agua caliente.Triturar todo junto. Dejar reposar 5 minutos y colar con un paño limpio.Consumir en 3 días máximo.

Posted by Rosa María Moya on Miércoles, 6 de abril de 2016

miércoles, 23 de marzo de 2016

El insomnio y sus causas

Hoy en día tenemos en España, un 40% de adultos afectados con problemas de insomnio.
Sabemos muy bien que cuando no hemos tenido una buena noche de sueño reparador, el siguiente día es difícil, nos sentimos cansados, con mal humor y todo es un esfuerzo.
Necesitamos nuestras horas de sueño, para reparar, regenerar y relajar especialmente a nuestro sistema nerviosos. Para dormir con calidad tenemos que evitar algunos hábitos nocivos de forma de vida:

. Cenar tarde. Las horas de descanso son para reparar el sistema nervioso, no para digerir la cena!
.Tomar proteína animal en la cena y/o tomar snacks después de la cena.
.Cenar en abundancia.
.Falta de ejercicio durante el día
.Consumo de bebidas alcohólicas, estimulantes(cafés..) o bebidas gaseosas azucaradas.
.Trabajar hasta tarde con un ordenador o ver la televisión o un videojuego.
.Tener algún factor medioambiental que nos afecte: ruido, luz, calor, frío...
.También puede que tengamos problemas emocionales, enfermedades o preocupaciones que nos quiten el sueño.
.A partir de las 7 de la tarde, bajar nuestro ritmo y elegir actividades más relajantes.
.Desconecta toda clase de aparatos electrónicos que tengas en tu habitación.
.Duerme con la habitación aireada.

Existen muchas causas del porque se produce el insomnio, y también muchas clases de ellos. A nivel energético, podemos clasificar las dos clases de insomnio
Insomnio YIN: No podemos conciliar el sueño
Insomnio YANG: Dormimos, pero nos despertamos a partir de las 2 am, y nos cuesta mucho conciliar de nuevo el sueño
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Cada uno de ellos, tiene una causa energética, por deficiencia o exceso. Muchas veces la mujer sufre de insomnio especialmente durante el proceso de menopausia, pero no tendríamos que aceptar este desequilibrio, como algo natural. Podemos erradicar este problema, si cambiamos nuestros hábitos y adoptamos una alimentación más sana y natural.

Es importante que dejemos una hora como mínimo, para poder digerir bien la cena, y luego nos regalemos el momento de relax y dulzor antes de acostarnos: un poco de fruta cocida y alguna infusión relajante como tila, valeriana, manzanilla, anís con un poco de endulzante natural (miel de arroz, melaza de cebada y maíz) puedes poner encima de tu almohada algunas gotas de esencia de lavanda, esto nos ayudara a relajarnos.

sábado, 5 de marzo de 2016

La importancia de incluir probióticos en nuestra dieta

Si los consumes de forma habitual, estarás más preparado para prevenir cualquier tipo de enfermedad.
En 1989 Fuller definió a los Probióticos como: "Aquellos microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que son agregados como suplemento en la dieta y que afectan en forma beneficiosa al desarrollo de la flora microbiana en el intestino".




Afectan beneficiosamente a una o varias funciones del organismo. Proporcionan un mejor estado de salud y bienestar y reducen el riesgo de enfermedad. Hay que mencionar que, para ser considerada como Probiótica, una bacteria tiene que sobrevivir al medio fuertemente ácido del estómago y colonizar el intestino delgado y grueso.

Esta palabra se deriva de dos vocablos, del latín -pro- que significa por o en favor de, y del griego –bios- que quiere decir vida.

Según la Organización Mundial para la Salud  "los probioticos son microorganismos vivos que cuando son suministrados en cantidades adecuadas promueven beneficios en la salud del organismo huésped".
En general podríamos definir como probióticos los microorganismos vivos que se adicionan a un alimento y que permanecen activos en el intestino ejerciendo importantes efectos fisiológicos. Ingeridos en cantidades suficientes tienen efecto muy beneficioso, como contribuir al equilibrio de la flora bacteriana intestinal del huésped y potenciar el sistema inmunológico. Son capaces de atravesar el tubo digestivo, adherirse a la mucosa intestinal y recuperarse vivos en las heces.

Se han hecho experimentos en el que si se administra a un ratón recién nacido (que no tiene todavía microorganismos en su intestino) un cultivo de bacterias causante habitual de diarreas agudas, el E. coli, se produce la muerte casi instantánea. Si en vez de dárselo, se administra conjuntamente con el de una bacteria natural del intestino, el ratón sigue con vida, pues el segundo compite ecológicamente con el primero y digiere las peligrosas toxinas que segrega el E. coli.

Se sabe desde hace tiempo  de las propiedades digestivas y normalizadoras que poseen los bacilos lácticos (existentes en los yogures frescos) sobre la función intestinal.



Son alimentos probióticos los yogures frescos, otras leches fermentadas, el kéfir, el kombucha, el chucrut, las aceitunas aliñadas, el rejuvelac etc. siempre y cuando estos alimentos no hayan sido pasteurizados o cocinados a más de 42 grados centígrados, ya que como seres vivos, no pueden ser sometidos a temperaturas que provoquen su muerte.

Los efectos de los Probióticos son varios incluyendo la modificación de la flora evitando la colonización patógena, la prevención del desequilibrio de la flora intestinal, la reducción de la incidencia y duración de diarreas, el mantenimiento de la integridad de las mucosas, la modulación de la inmunidad al evitar la translocación bacteriana, la producción de vitaminas como la B2, B6 y biotina, la asimilación de oligoelementos y la actividad antitumoral. 

12 propiedades beneficiosas para nuestro organismo de los probióticos

Prevención y tratamiento de enfermedades infecciosas.
Disminución de los niveles de colesterol.
Disminución de diarreas, ya sea por virus, bacterias o parásitos.
Tratamiento de la intolerancia a la Lactosa.
Estimulación del sistema inmune.
Exclusión o reducción de la adherencia patógena.
Producción de ácidos y bacteriocinas antagonistas al crecimiento patógeno.
Formación de una flora intestinal balanceada.
Prevención de ciertas manifestaciones alérgicas.
Prevención del cáncer de Colon.
Tratamiento contra tumores.
Poseen efectos antimicrobianos.

















Ya sabéis, incluir probióticos todos los días en vuestra dieta!